Sahur Tinggi Protein vs Tinggi Karbohidrat: Mana Lebih Tahan Lapar Saat Puasa?

Bulan Ramadan identik dengan perubahan pola makan dan jam biologis tubuh. Salah satu tantangan terbesar saat puasa adalah menahan lapar dan menjaga energi tetap stabil dari sahur hingga berbuka. Pertanyaannya, mana yang lebih membuat kenyang lebih lama: sahur tinggi protein atau tinggi karbohidrat?

Mari kita bahas secara ilmiah namun tetap praktis.

Mengapa Kita Cepat Lapar Saat Puasa?
Rasa lapar dipengaruhi oleh:
- Kadar gula darah
- Hormon lapar (ghrelin)
- Kecepatan pengosongan lambung
- Jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur
Makanan yang cepat dicerna akan membuat gula darah naik cepat—lalu turun drastis. Inilah yang sering menyebabkan lemas dan lapar sebelum waktu berbuka.

Sahur Tinggi Karbohidrat: Cepat Berenergi, Cepat Lapar?
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Namun, tidak semua karbohidrat sama.
✔ Karbohidrat sederhana
Contoh: nasi putih dalam porsi besar, roti putih, makanan manis.
- Cepat dicerna
- Gula darah cepat naik
- Lebih cepat lapar
✔ Karbohidrat kompleks
Contoh: nasi merah, oatmeal, kentang, ubi.
- Dicerna lebih lambat
- Energi lebih stabil
- Lebih tahan kenyang dibanding karbo sederhana
Tetapi, meskipun karbo kompleks lebih baik, karbohidrat tetap tidak seefektif protein dalam memperpanjang rasa kenyang.

Sahur Tinggi Protein: Kenyang Lebih Lama?
Protein dikenal memiliki efek kenyang (satiety effect) yang lebih tinggi dibanding karbohidrat.
Mengapa?
1. Protein memperlambat pengosongan lambung
2. Menekan hormon lapar (ghrelin)
3. Menjaga kestabilan gula darah
4. Membantu mempertahankan massa otot selama puasa

Sumber protein yang baik untuk sahur:
- Telur
- Dada ayam
- Ikan
- Tahu dan tempe
- Greek yogurt
- Kacang-kacangan
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi protein dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama hingga beberapa jam dibandingkan karbohidrat saja.

Jadi, Mana yang Lebih Tahan Lapar?
Jawaban terbaik bukan memilih salah satu — tapi mengombinasikan keduanya secara seimbang.
Formula Sahur Ideal:
- Protein cukup (20–30 gram)
- Karbohidrat kompleks
- Serat tinggi (sayur & buah)
- Lemak sehat (alpukat, kacang, minyak zaitun)
- Cairan cukup

Contoh menu:
- Oatmeal + telur + tumis sayur
- Nasi merah + ayam panggang + lalapan
- Roti gandum + omelet + alpukat

Kesalahan Sahur yang Sering Terjadi
- Hanya makan mie instan atau nasi putih dalam porsi besar
- Terlalu banyak makanan manis
- Kurang minum air
- Melewatkan sahur
Kombinasi ini membuat gula darah tidak stabil dan tubuh lebih cepat merasa lapar.

Kesimpulan
Jika tujuan Anda adalah lebih tahan lapar saat puasa, maka sahur dengan kandungan protein yang cukup dan karbohidrat kompleks adalah pilihan terbaik.
Bukan soal makan lebih banyak, tetapi makan lebih cerdas. Dengan strategi yang tepat, puasa bisa terasa lebih ringan, tubuh tetap bertenaga, dan ibadah pun lebih optimal.