Mengeluh Sakit Bahu Padahal Duduk Lama: Fenomena Kantoran Abad Ini
Di balik layar komputer dan rapat Zoom yang seolah tak ada habisnya, ada satu keluhan yang makin sering terdengar dari para pekerja kantoran: sakit bahu. Ironisnya, ini terjadi bukan karena mengangkat beban berat, melainkan karena terlalu lama duduk. Fenomena ini kini dianggap sebagai bagian dari “penyakit gaya hidup” abad modern.
Tapi kenapa duduk bisa bikin bahu sakit?
Fakta di Balik Bahu Kaku dan Pegal Akibat Duduk Lama
Saat duduk terlalu lama terutama dengan postur tubuh yang tidak ideal otot-otot di area leher dan bahu menanggung beban berlebih. Ketika kepala sedikit menunduk untuk melihat layar, beban yang harus ditahan oleh otot leher dan bahu bisa mencapai 12–20 kg, tergantung sudut kemiringannya. Ini yang menyebabkan:
- Ketegangan otot trapezius (di antara leher dan bahu)
- Aliran darah yang melambat
- Peradangan otot ringan hingga kronis
Kondisi ini sering disebut sebagai Upper Crossed Syndrome (UCS)—kombinasi dari otot yang terlalu tegang di satu sisi dan terlalu lemah di sisi lain akibat kebiasaan duduk yang buruk.
Tanda-Tanda Bahwa Sakit Bahumu Bukan Sekadar Pegal
Beberapa gejala yang umum muncul:
- Bahu terasa berat dan tegang di akhir hari kerja
- Sakit kepala dari pangkal tengkuk
- Rasa kesemutan di tangan akibat saraf yang terjepit
- Sulit mengangkat tangan ke atas dengan nyaman
- Nyeri yang menjalar dari bahu ke lengan atas
Jika dibiarkan, kondisi ini bisa berkembang menjadi masalah kronis seperti tendinitis, frozen shoulder, hingga gangguan saraf leher.
Apa yang Bisa Dilakukan? Solusi Praktis untuk Kantoran
Berikut beberapa langkah sederhana namun efektif untuk mencegah dan meredakan sakit bahu akibat duduk:
1. Cek Ulang Postur Kerja
- Pastikan monitor sejajar mata
- Gunakan kursi ergonomis dengan sandaran lengan
- Posisi duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai
2. Lakukan Peregangan Setiap 1 Jam
- Putaran bahu (shoulder rolls)
- Menundukkan kepala ke samping perlahan
- Merentangkan tangan lurus ke atas lalu ke belakang
3. Latihan Penguat Otot Punggung
- Latihan ringan seperti wall angels atau resistance band rowing bisa membantu memperbaiki postur dan mengurangi beban otot bahu.
4. Atur Jadwal Break Secara Teratur
Gunakan timer atau aplikasi pengingat untuk berdiri dan bergerak tiap 30–60 menit, meski hanya sebentar.
Bonus Tips dari Fisioterapis
- Jangan pakai bahu untuk menjepit telepon saat menelepon lama
- Hindari menyender terlalu lama ke satu sisi
- Perhatikan posisi tidur: hindari bantal yang terlalu tinggi
- Jika rasa sakit bertahan lebih dari 2 minggu, konsultasikan ke ahli medis atau fisioterapis
Kesimpulan: Duduk Tidak Salah, Tapi Cara Duduk Bisa Jadi Masalah
Sakit bahu bukan hanya urusan usia atau beban fisik berat. Di era kerja digital, postur duduk yang buruk bisa jadi sumber penderitaan jangka panjang. Mulailah dari langkah kecil: perbaiki postur, ambil jeda, dan gerakkan tubuh. Karena tubuh yang sehat adalah aset utama produktivitas.